Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Чтобы снять боль в пояснице, попробуйте простые упражнения Цигун. Друзья, я часто пишу и показываю упражнения, которые помогают снимать боль и напряжение в пояснице.

Читайте также:  Метипред при артрите

Особенно ценны те из них, которые можно выполнить практически в любом месте и в любое время. Эти упражнения, как своеобразная скорая помощь, которую мы можем оказать себе сами, а также и профилактика, которая убережет нас от серьезных проблем. Сегодня мой хороший друг, опытнейший практик и преподаватель китайской гимнастики Цигун и массажист Тимур Ишкаев расскажет о нескольких простых упражнениях из Цигун, которые снимают боль и напряжение в пояснице.

Я сам когда-то страдал болями в пояснице, да и до сих пор иногда случается, что поясница прихватывает, тянет. Это происходит потому, что поясничная мышца расположена очень близко у позвоночника и, как говорят у нас в массаже, поясница - это мышца души. Это самая первая мышца которая реагирует на наше эмоциональное состояние , зажимается и напрягается. Наверно поэтому мой учитель , да и многие в Китае, начинают свой день с растягивания именно этой мыщцы.

Однако, этим дело не заканчивается в течении дня можно повсеместно видеть, как китайцы растягиваются в любом подходящем и не подходящем для этого месте. В некоторых местах есть даже таблички с перечеркнутым рисунком растягивающегося человека. Я думаю, что не зря китайцы растягивают именно эту мыщцу.

Для этого не требуются ни тренажеры, ни специальная одежда, достаточно просто несколько свободных минут в течении дня. Вот несколько простых и понятных упражнений, которые можно сделать почти в любом месте и в любое время: 1. Вам всего лишь нужно положить ногу на табуретку, на скамейку или любой невысокий предмет.

Подчеркиваю, для начала вам нужна именно невысокая поверхность.

Упражнения

Итак, встаем перед скамейкой, и кладем пятку выпрямленной ноги на скамейку. Разворачиваем бедра к скамейке, отпускаем тазобедренный сустав, то есть расслабляем таз и ногу, совсем, прям совсем отпускаем, не надо прилагать усилий, просто нога должна лежать пяткой на поверхности. Начинаем с прямой спиной немного наклоняться к ноге.

В Китае это называется "тянуться на короткую ногу". Мы тянемся животом, а не грудью! Пытаемся тянуться к бедру, а макушкой тянемся вперед. Следим, что бы спина оставалась прямой и нога тоже не сгибалась. Можно положить руки на бедро и не давать грудному отделу наклоняться ниже чем живот. Вытяжение будет не большим по амплитуде, но это естественно. Наблюдаем за ощущениями в пояснице и ноге.

Ощущения могут быть и не самые приятные, тянущие, немного болезненные. Для того, чтобы боль прошла, надо через дыхание расслаблять болезненное место. Для этого представляем, что выдох-вдох проходит через болезненное место и боль вместе с дыханием выходит из тела.

На выдохе наклоняемся, на вдохе поднимаемся. Следующее движение делаем глубже, уже двумя руками тянемся к носку, но все еще стараемся держать спину прямой, все так же на выдохе. Потом тянемся противоположной рукой к внешней стороне стопы или голени, как бы скользя рукой вдоль ноги к пятке, стараемся максимально скрутиться к ноге , ощущение в поясничной мышце будут еще сильнее.

В следующем движении сгибаем максимально ногу, что была на возвышении и вытягиваем опорную ногу и поясницу. Тут могут быть сильные тянущие ощущения в пояснице и паховых мышцах. Делаем все аккуратно, и естественно.

Читайте также:  Как долго болит копчик после родов

Следуем уже известному нам правилу, сначала расслабляемся, потом тянем. И только в таком случае ваши мышцы не будут травмированы и мышечные волокна не будут надорваны. После растягивания немного трясем каждой ногой для сброса напряжения.

Каждый раз расслабленно растягиваясь, мы открываем каналы- меридианы для свободной циркуляции Ци жизненной энергии.

Как избежать боли в спине?

Именно поэтому после растягивания мы чувствуем приятные ощущения во всем теле и новую готовность жить и работать. Растяжка дарит силы и энергию, поэтому, в любой сложной психологической ситуации растягивайтесь! Иначе не отработанные эмоции остаются в теле в виде блоков, напряжений и зажимов.

Теперь ступню, что была на опоре, разворачиваем так, чтобы встать боком к возвышению. Тянется руками то к одной пятке, то к другой, стараясь прижаться животом к бедру. Ноги в коленях не сгибаем, макушкой тянемся вдоль ноги. Тимур проводит занятия Цигун и Тайцзицуань в парке Музеон в Москве. Часы занятий вечерней группы по вторникам и четвергам в перед розарием. Пробное занятие бесплатное.Специалист по китайской медицине Анна Владимирова предлагает простой и понятный план действий, который позволит избавиться от боли и повысить качество жизни.

Конечно, самодиагностика не заменит похода к специалисту, но все же это лучше, чем сидеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Боль в пояснице может быть нескольких типов. Кроме нарушений в позвоночнике, такая боль может сигнализировать о проблеме с внутренними органами например, с почками. Регулярная привычная боль в пояснице. Возможно, речь идет о наличии протрузий и грыж.

Поскольку грыжа может расти, важно держать эту ситуацию под контролем врача.

Читайте также:  Остеохондроз шеи с правой стороны

Поясница ноет по вечерам после рабочего дня или после длительной ходьбы. Кроме этого, неудобно спать на животе. В этом случае можно заподозрить мышечную природу боли из-за привычного напряжения мышц. Ухудшается кровоснабжение межпозвонковых дисков, и, если ничего не делать, со временем появятся симптомы регулярной боли.

Шаг 2: обращаемся к специалисту В первую очередь стоит обратиться к остеопату: это специалист с высшим медицинским образованием, он проведет диагностику и уже на первом сеансе начнет работать над восстановлением осанки: поможет придать эластичности перенапряженным мышцам, расслабит привычное напряжение на уровне мышц, связок и фасций.

Шаг 3: собираем инвентарь Привычный спазм мышц — напряжение, которого тело не ощущает, поэтому расслабить его волевым усилием не получится.

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Более того: расслабление не приходит даже во сне. Чтобы нейтрализовать напряжение в домашних условиях, понадобятся специальные колючие коврики и аппликаторы. Они помогают пояснице принять правильную форму, снимают боль и обеспечивают глубокое расслабление. Применять их необходимо в комплексе с процедурами и гимнастикой.

Шаг 4: делаем гимнастику Чтобы перенести расслабление с массажного стола в повседневную жизнь, понадобится регулярная гимнастика. Важно, чтобы упражнения, которые подберет вам специалист: выполнялись без боли. Тело защищается от избыточного растяжения, сокращая мышцы после растяжки, и эта реакция будет провоцировать болевые ощущения.

А боль — это то, от чего мы стремимся избавиться. Пример упражнения Предлагаю очень простое и приятное упражнение. Оно поможет понять, какие мышцы необходимо расслабить в первую очередь, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Сядьте на стул. Спина прямая, без опоры на спинку.

Читайте также:  Остеохондроз немеет нога

Положите руки на поясницу слева и справа от позвоночника. Нащупайте мышцы, идущие вдоль позвоночника.

Чего делать не следует

Если они похожи на плотные валики, ваша задача — сделать их более пластичными, податливыми. Держа руки на пояснице, представьте, что крестец стремится вниз, к стулу. В ответ на это микродвижение поясница распрямляется, возможно, даже немного округляется.

Валики под руками становятся мягче, податливее. Уберите руки, сядьте ровно и проверьте, удается ли сохранить это положение и ощущение. Возможно, с первого раза не получится. Снова положите руки на поясницу, нащупайте валики и повторите движение.

Повторяйте упражнение раз каждый час. Вы можете выставить таймер на телефоне и, повторяя упражнение по сигналу каждый час, постепенно ввести новый навык расслабления в привычку. Как преподаватель гимнастики для позвоночника, я могу с уверенностью сказать: чтобы избавиться от боли в спине, нужны маленькие, аккуратные и, что самое важное, — приятные упражнения.

Они запустят оздоровительный процесс изнутри — от глубоких мышц к поверхностным. Читайте также.Ирина Баранская Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Стюарт М. Макгилл Stuart M. McGill , руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины.

Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики! Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.

Напрягите мышцы брюшного пресса. Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу. Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу. Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем или их отсутствия со спиной.

Боковая планка Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом. Согните колени.

Упражнения

Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен. Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени. Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении. Модифицированные скручивания вверх Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена.

Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом. Слегка приподнимите голову и плечи над полом буквально на несколько сантиметров. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях. Чего делать не следует Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи.